Desenvolvimento pessoal

Como começar a mudança de um hábito?

Todo mundo já tentou começar a mudança de um hábito, de um comportamento e no fim não conseguiu — pelo menos como queria.

Mudar hábitos é difícil mesmo e envolve um grande esforço, mesmo que você saiba que é a melhor coisa a se fazer, a dificuldade não deixa de existir! 

Mas por que tanta dificuldade e resistência nessa mudança, mesmo a pessoa querendo e sendo positivo para ela mesma? 

O hábito é um comportamento aprendido que se tornou automático após várias repetições em um contexto estável (Cristo e Gunther, 2016). Um dos principais pontos para essa dificuldade de mudança de hábitos ou comportamentos é a preocupação com as emoções ou sentimentos negativos envolvidos no comportamento que se quer mudar.

Essas sensações acabam sendo grandes motivadores para o autoboicote. Já que focamos nossa atenção em evitar essas sensações e não construir sensações novas! 

A maioria dos comportamentos do ser humano é formado através de um processo de condicionamento. E quando abordamos uma mudança de hábito, é necessário explorarmos e entendermos o que envolve sua vida, quem você é, e por que esse hábito se instalou e permanece ativo. 

Reconhecendo quem é você

Em primeiro lugar, tente olhar para o hábito que você quer modificar e procure identificar essas quatro características que podem estar associado a esse comportamento automatizado: 

  1. Gatilho ou estímulo – O que ativa seu hábito? Ou seja, o que acontece ou como você se sente que o leva a se comportar automaticamente?
  2. Anseio – O que você quer aliviar ou mesmo buscar com esse hábito? Qual a compensação em ter esse comportamento?
  3. Rotina – Como você se percebe agindo, o local em que está ou se posicionando que favorece a realização do comportamento habituado?
  4. Recompensa – O que você “ganha” ou o que seu cérebro identifica de favorável que faz você manter esse comportamento cada vez mais automatizado e enraizado?

É dito que a mudança do ser humano ocorre diante da dor ou do amor. No entanto, manter o processo para que os hábitos se modifiquem envolve persistência e comprometimento, já que seu cérebro tem um tempo mínimo para iniciar e ver os novos comportamentos como um processo de automatização. E com isso estamos lidando com nossas expectativas, anseios e objetivos que estruturamos para essa mudança. 

Cada indivíduo é um ser único e envolve suas particularidades, limitações e condições para estruturar novos hábitos e comportamentos. E para iniciarmos o processo é preciso reconhecer isso em si mesmo. 

Uma das primeiras coisas a serem feitas para que a mudança aconteça é entender que a conquista não ocorre de um dia para o outro, que você não precisa encarar a situação com radicalidade “tudo ou nada”.

A construção é gradativa e precisa ser valorizada a cada instante e esforço. Procure reconhecer as minúsculas e pequenas conquistas que você tem, como apoio, validação e sustentação para que você continue com suas ações programadas. 

Os cuidados que você precisa tomar

A mudança do hábito ou comportamento precisa ocorrer de forma positiva e com ações específicas e mensuráveis. Visualize a mudança de um hábito de cada vez! Lembre que é necessário um esforço grande do seu comportamento e do seu emocional no processo. Então, escolha uma mudança ou uma meta de cada vez. 

A primeira parte, considerando a forma positiva, serve para iniciar a mudança mental, ou seja, a maneira que você cria esse novo comportamento. Por exemplo: em vez de pensar: vou parar de fumar” (porque aqui você está dando importância para a falta que o cigarro vai te provocar), você pode pensar e estruturar algo como: vou cuidar mais da minha saúde” (visando o ganho com a saúde e qualidade de vida que você vai proporcionar a si mesmo ao diminuir ou parar de fumar).

Sabemos que toda mudança comportamental envolve medo e resistência porque as pessoas passam a considerar o desconhecido que a mudança traz. Mas o esforço quanto ao direcionamento da sua atenção na mudança pode favorecer e te fortalecer em manter os novos comportamentos que serão transformados em hábito a longo prazo, o que leva em torno de uns 3 meses. 

A parte da especificação é o como você vai atingir esse novo hábito, ou seja, visando cuidar mais da saúde, você pode criar uma agenda diária (dentro da sua realidade) quanto a horários de alimentação, exercícios físicos, novas formas de compensação, que podem vir a substituir o comportamento de fumar, limitar o número de cigarros por dia no início, entre outras atividades ou ações diárias que você pode desenhar para ajudá-lo a ir construindo esse novo hábito. 

E o mensurável é exatamente olhar o programado x conquistado dia a dia. Coloque quantidade ou formas a ser realizado, que você consegue comparar se foi feito. Isso serve para sua validação e auto reforço, e assim continuar com sua mudança avaliando as etapas envolvidas. Isso pode te ajudar a rever algumas condições estipuladas no processo. 

Como manter o processo em andamento

O seu grande aliado é você mesmo! Mas você também é seu grande sabotador! 

Então, mantenha sempre a atenção do que vem realizando para as conquistas. Isso vai fortalecê-lo cada vez mais. Mesmo sendo elas pequenas! Qualquer construção realizada, seja material ou emocional, ela é construída peça por peça. E assim é nosso comportamento. 

Olhar as dificuldades, dores e as “perdas” só fazem com que você desista ou perca seu comprometimento com si mesmo. Retomando o mesmo ciclo vicioso de antes. Que também pode ser interpretado como zona de conforto.

O desconforto com a mudança é fato que existe, mas lembre que seu foco não está visando a perda (como a sensação “boa” que o cigarro provoca) mas sim o ganho (a saúde, disposição e o equilíbrio que você quer). E olhar e validar as pequenas conquistas funcionam como um autocontrole e manutenção para manter você no caminho dessa mudança do hábito. 

O processo terapêutico comportamental ajuda você nessa estruturação, mudança de pensamento e acompanhamento para esse novo comportamento! 

 

Adriana Kalil

PSICÓLOGA CLÍNICA | COMPORTAMENTAL | COACHING | CRP 06/70819 

Instagram: @adrikalilpsicologa | Facebook: @psicologaadrianakalil

Atendo adultos com problemas emocionais, comportamentais e sociais. Se você tem se sentido perdido, com medo, sem rumo, não sabe o que fazer. Eu posso te ajudar! Os sintomas e sensações sentidas como desânimo da vida, ansiedade, tristeza, depressão ou mesmo agitação, comportamentos mais agressivos ou super sensíveis podem ser trabalhados. O processo comportamental te ajuda nesse desenvolvimento e a entender as relações que você faz para conseguir quebrar o ciclo vicioso dessa sensação. Você aprende a ter autocontrole, saber porque se comporta da forma como se comporta e pode mudar. Essa jornada te ajuda na sua qualidade de vida, no alívio da sua angústia e sofrimento. Aprender sobre si mesmo é o caminho também para entender sua vida e quem está ao seu redor! A psicologia tem como objetivo minimizar seu sofrimento psíquico, levar a compreensão e clareza das suas questões e dúvidas, respeitando seu sofrimento, e a sua forma de reação porque você é único! Eu sou Psicóloga Analista do Comportamento, Coach, com experiência na área há mais de 17 anos, transformando vidas, pessoas e empresas! Atendo em consultório desde minha formação. Trabalhei em diversas áreas da psicologia com atendimento terapêutico e coaching, mudanças comportamentais e emocionais, perfil comportamental, orientação profissional, desenvolvimento pessoal e profissional. Quer saber mais sobre mim e como trabalho? Entre em contato e terei o maior prazer em lhe atender.

 

Referências:

  1. Camoleze, M. (2016). FAP – o modelo ACL e a mudança de comportamentos na vida do cliente. Recuperado de: https://comportese.com/2016/09/fap-o-modelo-acl-e-a-mudanca-de-comportamentos-na-vida-cliente
  2. Cristo, F.; Günther, H. Como Medir o Hábito? Evidências de Validade de um Índice de Autorrelato. Rev. Psicologia: Teoria e Pesquisa Abr-Jun 2016, Vol. 32 n. 2, pp. 1-9
  3. Duhigg, C. (2012). O Poder do Hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios. Tradução de Rafael Mantovani. Rio de Janeiro: Objetiva.
  4. Skinner, B. F. (1953). Ciência e Comportamento Humano. São Paulo: Martins Fontes.
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