Ansiedade

Mudando a mente ansiosa

A maioria dos episódios de ansiedade são caracterizados por excessivas preocupações. Você sabia que buscar compreender a natureza da sua preocupação gera uma boa compreensão e manejo da sua ansiedade?

Principais gatilhos de ansiedade

Os gatilhos externos e internos de sua ansiedade podem ser pensamentos, emoções, situações de conflitos, ou sensações físicas que disparam seus episódios de ansiedade.

Avaliação de ameaça e perigo

Aprender a identificar seus pensamentos ansiosos ou temerosos é essencial para diminuir seu nível de ansiedade. Sobre que ameaça ou perigo você tende a pensar quando está ansioso?

Temos essa tendência a superestimar a possibilidade e gravidade de maus desfechos estar no âmago de nosso medo central. 

Questiona-se:

– “O que imagino que seria o pior desfecho possível desta situação?”

– “Qual é o meu pensamento?”

– “E se?” 

– “O que imagino que seria a consequência negativa nesta situação?”

– “O que imagino que seria a probabilidade e gravidade da ameaça a mim ou aos outros na situação?”

É importante distinguir o pensamento inicial automático de ameaça ou perigo, que ocorre durante o pico de ansiedade, de uma reavaliação mais lenta e mais racional da situação ansiosa. 

Respostas de enfrentamento e de controle de ansiedade

A terceira categoria na ficha de seu perfil de ansiedade trata de suas estratégias de enfrentamento deliberadas – seus esforços para controlar a ansiedade, reduzir sua intensidade e minimizar seus efeitos negativos em sua vida.

Escreva seus pensamentos mais proeminentes de impotência quando está ansioso. 

– Como você vê a si mesmo quando se trata de enfrentar a ansiedade? 

– Alguma vez você se considerou capaz de enfrentar considerável estresse e ansiedade? Como isso mudou como resultado de suas experiências? 

– Que tipos de pensamentos de autocrítica você tem agora quando está se sentindo ansioso?

– Quais seus padrões de evitação: situações, pensamentos, sentimentos ou sensações físicas que você tenta evitar para reduzir a possibilidade de um episódio de ansiedade?

Oito passos para mudar seu pensamento ansioso

#1- Normalizar desde o início

Precisamos pensar de modo realista sobre preocupações ansiosas, realizando uma comparação em seu modo de pensar quando a ansiedade está normal e como você pensa quando a ansiedade está clínica. Então, questiona-se: 

– Se meu pensamento é errôneo ou exagerado quando estou ansioso, então o que eu deveria estar pensando nesta situação?

– Como eu poderia pensar de maneira mais normal sobre minha preocupação ansiosa?.

#2- Identificar pensamentos automáticos ansiosos

Os pensamentos catastróficos ocorrem muitas vezes de forma automática. Para uma transformação da mente ansiosa, precisamos adquirir uma habilidade de identificar, de maneira consciente e intencional, os pensamentos exagerados de ameaça e perigo de uma forma mais precoce.

Para identificar seus pensamentos você pode questionar a si mesmo: 

– Qual foi a primeira coisa que passou pela minha cabeça quando comecei a me sentir ansioso?

– Do que é que eu estou com medo? 

– Qual é o pior desfecho possível, a catástrofe nesta situação?

– O que me preocupa mais sobre esta situação ou como estou me sentindo?

#3- Reunir as evidências

Geralmente as pessoas são tomadas pela emoção e abandonam suas habilidades de raciocínio. A busca de evidências é uma estratégia para corrigir repetidamente o pensamento ansioso.

Dicas:

  • Quais são as evidências de que a ameaça é altamente provável de acontecer? 
  • De que evidências você dispõe para o pior desfecho? 
  • Quais são as evidências de que você não pode lidar com o desfecho negativo? 
  • Quais são as evidências de que a ameaça não é tão provável quanto você pensa? 
  • Quais são as evidências de que o desfecho será apenas ligeiramente desagradável?
  • Existem evidências de que talvez você possa lidar com o desfecho negativo? 
  • Existe alguma evidência de que a situação é mais segura do que você pensa? 

#4- Fazer uma análise de custos e benefícios

Fazer uma análise de custo-benefício é um modo poderoso de aumentar sua determinação de corrigir esse pensamento errôneo.

Lembrar a si mesmo do alto preço que está pagando para continuar ouvindo seus pensamentos e crenças exagerados sobre ameaça e perigo vai ajudar a enfraquecer seu investimento em “sempre presumir o pior”.

#5- Descatastrofizar o medo

Identifique o pior que pode acontecer, o maior medo que é a fonte de sua ansiedade, seja qual for a pior hipótese ou catástrofe, ela deve ser a situação que você mais teme.

#6- Corrigir erros de pensamento

Identificar o seu pensamento como uma distorção ou uma evidência.

#7- Desenvolver perspectivas alternativas

Vai levar tempo e prática repetida para que uma interpretação ou explicação mais saudável e realista de sua preocupação ansiosa aconteça. Para desenvolver perspectivas alternativas questione a si mesmo:  

  • Antes de ter problemas com ansiedade, como eu compreendia a preocupação ansiosa ou interpretava as situações que disparam a ansiedade?
  • Como outras pessoas que não sofrem de ansiedade excessiva pensam sobre a preocupação ansiosa ou gatilhos situacionais da ansiedade?
  • Baseado somente nas evidências, qual é a interpretação ou o desfecho mais provável da situação relacionada à ansiedade?
  • Quando estou me sentindo calmo e racional, o que eu costumo pensar sobre a preocupação ansiosa ou seus gatilhos?

#8- Praticar a abordagem de normalização

Mude a forma como você pensa sobre suas preocupações ansiosas e você mudará sua vivência de ansiedade.

Para tranformar uma mente ansiosa é necessario um desenvolvimento de uma explicação ou compreensão alternativa detalhada, plausível, realística e provável de suas preocupações ansiosas. 

É por isso que é tão importante praticar várias vezes, reagir a seus episódios ansiosos questionando, questionando e questionando os pensamentos ansiosos.

Fransuele Gularte

Psicóloga | Especialista em psicologia clínica – Terapia Cognitivo Comportamental | Especializando em neuropsicologia |  Telepsicologia | Atendimento Psicológico Online| CRP08/29039 – 04199855-5683 |  https://www.psicofransuelegularte.com/

Referências

  1. Beck, A.T., Clark D. A. Vencendo a ansiedade e a preocupação. Porto Alegre: Artmed, 2012.
Fransuele Pereira Gularte
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