Desenvolvimento pessoal

Regulação emocional: Como lidar bem com as emoções

Pessoas que lidam com experiências estressantes no dia a dia geralmente vivenciam as emoções em intensidade crescente. É muito comum na prática clínica que o cliente lide com um término de relacionamento, por exemplo, comendo um pote de sorvete inteiro ou abusando de substâncias. 

Todos nós já vivenciamos sentimentos de tristeza, raiva, inveja, ciúmes, alegria. Acontece que muita gente acha que as emoções são positivas ou negativas por si só. Que sentir inveja, por exemplo, é algo prejudicial e tóxico.

A questão principal é como lidamos com essa emoção. Se reagirmos ao sentimento de inveja tentando sabotar um colega de trabalho que conseguiu um posto superior ou uma função almejada, podemos correr o risco de sermos prejudicados, excluídos ou, até mesmo, demitidos.

De maneira semelhante, o problema não é sentir uma emoção desconfortável, e sim na capacidade de reconhecê-la, aceitá-la e usá-la quando possível e continuar a funcionar apesar dela.

Definição de regulação emocional

Regulação emocional (RE) pode ser definida como a habilidade de lidar com as experiências ou processar as emoções. Pode incluir qualquer estratégia de enfretamento, variando muito conforme o contexto e a situação. O processo de escolha que envolve compreender, equilibrar e decidir que emoções sentir e expressar é denominado de RE.

Beber e desabafar com os amigos após um fim de relacionamento pode ser algo proativo para lidar temporariamente com emoções desconfortáveis. Porém, usar dessa estratégia consistentemente pode ser prejudicial e significar apenas uma reação esquiva, em que a pessoa evita o máximo possível lidar com o desconforto das emoções. 

A RE adaptativa ou problemática

A RE pode ser adaptativa ou problemática. Adaptação é tida como a implementação de estratégias de enfrentamento que incrementam o reconhecimento e processamento de reações úteis que estimulam, tanto a longo quanto a curto prazo, um funcionamento mais produtivo. 

O leitor atento já deve ter percebido que a RE está ligada a vários transtornos. É impossível ter uma RE adaptativa em 100% do tempo. Porém, quando supressão, paralisia e a esquiva frente às emoções se tornam padrões generalizados, corre-se o risco de agravar ainda mais o problema. Não entrar em contato com as próprias emoções pode gerar problemas para si e para outras pessoas. 

E como distinguir uma estratégia de RE adequada de uma inadequada? Robert Leahy, psicólogo e estudioso do assunto, cita uma grande pesquisa de 2010 sobre as estratégias de RE comumente empregadas em vários transtornos. Foi descoberto que as estratégias mais comuns são a ruminação (reconsideração periódica de um mesmo assunto), seguida por esquiva, resolução de problemas e supressão emocional.

O cerne da questão é, com o aparecimento de uma emoção desconfortável, a pessoa tenta naturalmente lutar contra aquilo. Porém, há formas e formas de se lidar com esses sentimentos, algumas mais úteis do que outras.

Procurar por uma resolução de problemas para um impasse pode parecer sempre pertinente, mais útil a se fazer, certo? Não necessariamente, varia conforme o contexto e a situação. E se estamos falando de um luto, por exemplo, como vou “solucionar esse problema”, esse sentimento arrebatador, que em uma hora ou outra todos nós passamos?

Como lidar melhor com as emoções

O que você faz, pensa ou sente após ter a emoção? 

Por exemplo, quando se sente ansioso, você recorre a esquiva, ingestão compulsiva de alimentos, ruminação, ou uso de bebidas? Ou você busca apoio, validação e expressão de suas emoções? Você considera as emoções como normais, aceitando-as, ou sente-se culpado, sobrecarregado e confuso?

As pessoas têm diferentes teorias e entendimentos sobre as emoções. Tem gente que pensa que “homem não chora”, ou que “vou me sentir triste para sempre”. Essas crenças sobre as emoções podem determinar como são vistas, muitas vezes erroneamente interpretadas.

Não tenha vergonha ou fuja das emoções! Evitar sentir uma emoção pode reforçar a crença na incapacidade de lidar com as emoções.

As emoções dolorosas são universais

É desfavorável pensar que nossas emoções são anormais, ou nos sentimos envergonhados por ter uma emoção incômoda, como por exemplo, a inveja. 

Dar nome às emoções é crucial para processá-las. Dando nome às emoções, é possível lembrar-se delas e reconhecer o contexto no qual elas surgem. Uma dica é reparar e descrever para si os sintomas físicos de uma reação emocional. Se estiver com raiva, é possível notar o coração acelerado, sudorese, ondas de calor, por exemplo.

Uma outra dica é anotar no papel como outras pessoas poderiam reagir a essa mesma situação. Isso promove flexibilidade. Um melhor amigo, ou uma colega de trabalho. Assim, fica mais fácil entender que o mesmo evento pode fazer com que as pessoas tenham diferentes interpretações.

Você já se deu conta dos sentimentos que teve no passado e que não têm agora?

Entender que as emoções são temporárias. Por mais desagradáveis que possam ser, é inevitável que, hora ou outra, elas passem. Então não lute contra as emoções, não queira se livrar delas. Isso pode gerar ainda mais intolerância, frustração e ansiedade.

Agir, mesmo com a emoção desconfortável, pode ajudar a pessoa a fazer um “teste de realidade”. Esse teste consiste em experimentar um pensamento ou sentimento, com o objetivo de verificar se essa impressão realmente se confirma ou não. Você pode ir lá, experimentar e confirmar a sua teoria. Mas será que era um bicho de sete cabeças igual você pensava que seria? 

A vida é complexa, quem dera se nossos sentimentos fossem “de mão única”, branco ou preto.

“Eu realmente gosto dele” ou “eu realmente não gosto dele”.  Acontece que temos sentimentos mistos, ambivalentes. Podemos amar e odiar ao mesmo tempo. Os sentimentos não são como afirmações lógicas, lineares.

Ter sentimentos mistos é uma manifestação emocional de incerteza. Pessoas ansiosas, por exemplo, têm especial dificuldade em tomar decisões, pois sempre querem uma confirmação para agir. Felizmente, a vida é colorida, e não uma tela em branco. Felizmente, a vida tem pinceladas em vários tons de cinza, e não só branco ou apenas preto. Podemos ter várias emoções ao mesmo tempo.

As emoções dão significado às experiências. Sem elas, seríamos incapazes de fazer uma escolha entre as alternativas.

Sem emoções nossas vidas não teriam sentido, densidade, complexidade, contentamento e conexões com outras pessoas. As emoções sinalizam coisas importantes, como nossas necessidades, frustrações e direitos; levam-nos a fazer mudanças, fugir de situações difíceis ou saber quando estamos satisfeitos.

As emoções dolorosas podem refletir os eventos que importam para nós. Podem também evidenciar o sentido e os valores de nossas vidas. E isso pode se tornar metas para estruturar e planejar coisas da vida. Quando o objetivo é reduzir emoções negativas, é necessário que a pessoa realize um esforço cognitivo maior, para que os estados afetivos positivos sejam mantidos e estados negativos sejam reduzidos, na mesma proporção.

As emoções são heranças de um longo passado de nossos antepassados. Também aprendemos muito com a cultura em que estamos inseridos, com as experiências de vida e com os exemplos de nossos pais ou cuidadores.

Carregamos uma bagagem que muitas vezes não damos conta. Mas não hesite em pedir auxílio. O processo de aumento de qualidade de vida e de bem-estar não precisa ser solitário. Pelo contrário, o processo é facilitado com a psicoterapia.

A questão não é sempre eliminar o sofrimento. É viver uma vida pela qual valha a pena sofrer.

Psicólogo Luiz Guilherme Oliveira Santos

CRP: 06/165666

Não hesite em me mandar uma mensagem! Meu site: https://cutt.ly/psicologialuizgo

Referências:

  1. LEAHY, Robert L.; TIRCH, Dennis; NAPOLITANO, Lisa A. Regulação emocional em psicoterapia: um guia para o terapeuta cognitivo-comportamental. Artmed Editora, 2013.
  2. SANTANA, Vitor Santos; GONDIM, Sônia Maria Guedes. Regulação emocional, bem-estar psicológico e bem-estar subjetivo. Estudos de Psicologia (Natal), v. 21, n. 1, p. 58-68, 2016.
LUIZ GUILHERME
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