Desenvolvimento pessoal

Relembrar experiências positivas é eficaz na prevenção da ansiedade e ataques de pânico 

Éramos apenas crianças descalças jogando futebol em um campo de terra no interior de Goiás. Mas naquele momento, eu me sentia mais feliz do que muito jogador de futebol profissional. Embora aquele tenha sido um dia normal como outro qualquer sem nenhum evento marcante como festa de aniversario ou coisa do tipo, havia algo de mágico naquele fim de tarde de verão. 

Eu olhava para o sol timidamente escondido pelo pico de um morro coroando de dourado aquele entardecer com raios majestosos que se projetavam por detrás da serra e me sentia pleno, feliz com meus amigos, com minha vida.

Ao retornar à Goiânia com meus pais no começo da noite, no banco traseiro do carro eu pensei: “esse foi o dia mais feliz da minha vida”. O que havia de tão especial naquele dia? Nada. Apenas um sentimento de plenitude que por algumas horas me fez esquecer de qualquer outra coisa desagradável, como provas de fim de ano, por exemplo. Mas o fato é que sempre em salas de aula, palestras ou congressos onde algum professor provoca a plateia para pensar no momento mais feliz de suas vidas, eu volto àquela tarde em meados dos anos 90.  

E sempre que faço isso, imediatamente sinto novamente parte daquele brilho, me inspiro, me calmo, percebo um singelo sorriso se desenhando em meu semblante e, por algum motivo, me sinto mais motivado nos afazeres do momento. Ao reviver aquela experiência positiva, alguma coisa me renova. 

A importância das experiências positivas

Experiências como esta e suas implicações na saúde mental das pessoas foram ignoradas pela ciência durante muito tempo. Ao longo de sua história, a Psicologia de uma forma geral se preocupou basicamente com o tratamento individual após a instalação de uma psicopatologia (psicoterapia) além de classificações de  personalidade com objetivos de seleção, seja para fins empresariais ou militares. 

Posição essa que começou a ser criticada pelos primeiros autores humanistas, como Carl Rogers e Abe Maslow ainda na primeira metade do século XX.

Mobilizado por essa crítica, em seu texto Building human strength: Psychology’s forgotten mission, Martin Seligman, o então presidente da American Psychological Association (APA) e principal nome fundador da Psicologia Positiva (PP), fazia críticas sobre o papel negligenciado da psicologia na prevenção primária, isto é, na  prevenção de uma psicopatologia antes de sua instalação. Segundo o autor, um conjunto de qualidades humanas, tais como coragem, otimismo, ética, trabalho, honestidade, perseverança, dentre outras, funcionam como um escudo que previne o desenvolvimento de psicopatologias.  

Nesse sentido, é papel fundamental da Psicologia não só remediar, como contribuir de forma aplicada para a preservação da saúde física e mental. Esse é o propósito da Psicologia Positiva. 

A difícil situação que enfrentamos no Brasil atual

Vivemos atualmente no Brasil uma era singular onde diversos estressores estão atuando de forma independente ou conjunta sobre a população. Não bastasse, as vicissitudes do mundo pós-moderno, outros fenômenos estão exercendo pressão na subjetividade das pessoas. 

Estamos submetidos a maiores taxas de desemprego do século; aumentos semanais de itens da cesta básica, que por sua vez alavanca o índice de pobreza; sérios problemas de ordem social provenientes de um governo desorganizado e deficiente; divisão política sistemática e beligerante da sociedade; ataques de ordem racista e de intolerância tanto na internet quanto nas ruas; além de pouco mais de um ano de pandemia de COVID-19 que já soma mais de 270 mil mortes para além de 10 milhões de infectados, disparando alarmes de calamidade pública na saúde em diversos estados do país. 

Todos esses problemas de forma individual seriam por si só precursores para elevação das taxas de ansiedade e ataques de pânico independente do gênero, classe social e faixa etária, mas atuando em conjunto podem disparar a margens exponenciais, tanto em número quanto em grau, todo o espectro dos transtornos de ansiedade, sobretudo nos mais vulneráveis no que diz respeito às dimensões social e psicológica.  

Segundo a Folha de São Paulo, em um levantamento realizado pela Universidade Estadual de Ohio (EUA), ficou constatado que o Brasil, comparado a outros dez países, possui o maior índice de ansiedade e depressão durante a pandemia. 

Em tal cenário, pesquisar sobre a prevenção primária da ansiedade e ataques de pânico, além de sua aplicação, é mais que relevante, sendo de suma importância no intuito de preservar a saúde mental bem como promover uma qualidade de vida da população em tempos tão sombrios e singulares da história do Brasil. 

Como forma de prevenção, a revivência de experiências positivas é apontada por estudiosos como eficaz no gerenciamento de emoções, portanto, faz-se necessário identificar a eficácia dessa prática na prevenção primária da ansiedade e ataques de pânico. 

Lembrar de coisas boas previne a ansiedade? 

Segundo Rashid & Seligman as pessoas que revivem de forma atenciosa uma experiência positiva de suas vidas, recriando-a como uma história coerente com início, meio e fim, tanto oralmente quanto por escrito, conseguem reavaliar e reprocessar partes importantes do Self, o que permite dessa forma, buscar forças já existentes para enfrentar possíveis estressores futuros.

Tendo em vista que o replay de eventos positivos também tem eficácia na regulação do humor, Rashid & Seligman ainda destacam que essa prática possibilita o gerenciamento de emoções positivas que são um gatilho para novas ideias e ampliação de perspectivas e de repertório ao longo prazo.

Achados em um estudo com professores na Croácia revelaram que um dos critérios que possibilitam a manutenção da saúde psicológica e a prevenção da ansiedade é justamente a percepção de que se tem no mínimo algum controle sobre a própria vida, sendo esta um pré-requisito básico para o bem-estar psicológico. E esse controle é mais bem percebido quando há um eficaz gerenciamento dessas emoções positivas.  

Em outro experimento, pesquisadores constataram o papel da autoeficácia no evitamento da ansiedade. A afirmação é de que a autoeficácia para comportamento de evitação modera a relação entre intenções de evitação e ansiedade. Em situações nas quais evitar um resultado prejudicial é uma resposta adaptativa, pode ser importante aumentar a autoeficácia para comportamentos de evitação desde o próprio estágio de formação da intenção.  

Se isso ocorrer, as reduções de reforço na ansiedade podem reafirmar a intenção e aumentar sua estabilidade temporal, aumentando assim a probabilidade de desempenho comportamental. Em outras palavras, ter sentimento de domínio da situação coloca a pessoa em um estado de equilíbrio que evita a ansiedade e, por consequência, um ataque de pânico. 

Um dos produtos finais desse gerenciamento das emoções positivas é a esperança, que Snyder e Lopez definem como a crença de que a vida pode ser melhor. Não apenas a crença, mas também o sentimento de autoeficácia bem como o esforço deliberado para torná-la melhor. Além disso, esperança caracteriza o pensar que conduz a ações dotadas de sentido. 

Portanto, reviver uma experiência positiva, sendo ela composta não apenas de bons momentos experimentados mas, sobretudo, de uma situação a qual se teve o melhor resultado possível mediante um problema complexo, permite o desenvolvimento da habilidade de gerenciar emoções positivas, criando um sentimento de autoeficácia e engajamento necessários para se enfrentar as demandas cotidianas da vida. E esse sentimento de empoderamento funciona como um importante fator de proteção contra a amplitude do espectro dos transtornos de ansiedade. 

Reviver experiências positivas pela escrita ou pensamento é eficaz na prevenção primária para ansiedade e ataques de pânico? 

Considerando a preocupação da PP com a prevenção primária e o sofrimento que os transtornos de ansiedade infringem à população atualmente, levanta-se a seguinte questão: reviver experiências positivas pela escrita ou pensamento é eficaz na prevenção primária para ansiedade e ataques de pânico? 

Abraham Maslow foi o primeiro que se preocupou com o estudo de pessoas autorrealizadas. Em suas pesquisas ele afirmou como sendo as experiências positivas fundamentais para se alcançar a autorrealização, que seria, segundo ele, um estado de plenitude e satisfação com a vida.

Em 2004, pesquisadores investigaram os benefícios potenciais de se reexperimentar, por meio da escrita, tais experiências positivas. Os participantes foram instruídos a escrever sobre uma experiência ou experiências positivas durante 20 minutos todos os dias, por três dias consecutivos.

As instruções dadas aos participantes antes de começar foram derivadas diretamente dos escritos de Maslow sobre experiências positivas, e pediam aos participantes que escrevessem acerca de seus “momentos mais felizes, momentos de êxtase, momentos de arrebatamento, talvez por estarem apaixonados, por ouvirem uma música ou repentinamente ‘serem tocados’ por um livro ou uma pintura ou por algum grande momento criativo” (p. 155). Momentos tais como jogar futebol em um fim de tarde com os amigos.

Os resultados indicaram que reviver tais eventos positivos que inspiram respeito aumenta a emoção positiva. Além disso, o simples fato de apenas relembrar tais eventos do passado escrevendo sobre eles também pode aumentar a emoção positiva e o desenvolvimento de seu manejo. 

A conclusão que os pesquisadores chegaram foi a de que a experiência da emoção positiva exercita a resiliência e é associada à melhora nos recursos de enfrentamento, prevenção de quadros de ansiedade, melhor saúde e comportamentos pró-sociais. Somando-se a isso, ainda prognosticaram que escrever acerca dessas experiências positivas estaria associado a melhor saúde física nos meses seguintes ao exercício de escrita. 

Além da ausência da ansiedade e de qualquer ataque de pânico, comparado ao grupo controle, aqueles que escreveram sobre essas experiências tiveram um considerável declínio em consultas ao médico nos três primeiros meses imediatamente ao exercício. 

Em outro estudo, dessa vez considerando o pensar sobre eventos positivos, Sonja  Lyubomirsky e colaboradores avaliaram o efeito de pensar acerca de experiências positivas passadas. Ainda que não tenha sido constatado benefícios na saúde física, os participantes que fizeram o exercício de relembrar no pensamento, por 15 minutos, durante três dias consecutivos, relataram maior bem-estar um mês mais tarde em comparação com aqueles que escreveram sobre tais experiências durante o mesmo período de tempo.  

Esses resultados sugerem não ser preciso superanalisar ou separar experiências positivas para obter benefícios. Ao contrário, relembrar casualmente a experiência em sua mente e recordar o quanto a experiência fez se sentir bem é suficiente para experimentar maior bem-estar.

Pensar positivamente sobre eventos futuros também é eficaz na prevenção da ansiedade generalizada, foi o que constataram Claire Eagleson e colaboradores em um estudo que examinou abordagens alternativas para reduzir a preocupação. Voluntários diagnosticados com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) foram instruídos a substituir o pensamento usual de preocupação por imagens de possíveis resultados positivos ou pelos mesmos resultados positivos representados verbalmente.

Uma condição de controle de comparação envolvia a geração de imagens positivas não relacionadas a preocupações.  

Os participantes fizeram o exercício da substituição por uma semana, antes de comparecer para a reavaliação e preencher questionários de acompanhamento quatro semanas depois. Todos os grupos se beneficiaram com o treinamento, com diminuição da ansiedade e preocupação e sem diferenças significativas entre os grupos.  

Os resultados mostraram que a substituição da preocupação por diferentes formas de ideação positiva, mesmo quando não relacionada ao próprio conteúdo da preocupação traz benefícios ao bem-estar evitando as crises de pânicos e os ataques de ansiedade, o que sugere que qualquer forma de ideação positiva pode ser usada como prevenção primária dos transtornos de ansiedade. 

Os estudos demonstram de forma empírica a eficácia e os benefícios de se reviver experiências positivas de forma escrita ou por pensamentos e seu impacto direto na prevenção da ansiedade e dos ataques de pânico. Se não bastasse isso, imaginar desfechos positivos futuros também possuem o mesmo efeito preventivo dos transtornos de ansiedade. Lembrar de coisas boas ou imaginar soluções positivas é eficaz na prevenção da ansiedade e ataques de pânico 

Como podemos nos beneficiar desses achados? 

Um novo hábito é um novo caminho cognitivo que se abre em nossa rede neuronal. O que significa que precisa ser reforçado frequentemente para se consolidar. No começo, toda mudança é difícil. Uma caminhada de fim de tarde; a adoção de uma dieta mais saudável; largar um vício ou algum comportamento prejudicial, etc.  

Mas com a frequência o hábito se consolida. Nosso cérebro fará menos força na execução desses novos comportamentos, assim, uma caminhada todo fim de tarde se torna natural; frutas, legumes e saladas se tornam mais saborosas; o cigarro, a bebida ou outro vício passam a fazer menos falta.

Assim como um novo hábito, a prática de escrever, pensar a respeito de experiências positivas ou fazer projeções otimistas para problemas futuros pode ser aprendida, aperfeiçoada e se tornar natural. 

Rashid & Seligman descrevem como a primeira tarefa em uma psicoterapia, o  exercício de uma apresentação positiva, onde o cliente pensa a respeito de uma  experiência significativa por 4 minutos escrevendo esse acontecimento  posteriormente em uma folha de papel. Após o exercício de buscar, reprocessar, e registrar, o terapeuta encoraja o cliente a falar sobre essa experiência e a discutir  sobre seus impactos na vida. Para os autores, essa prática possibilita a geração de  emoções positivas, facilitando o processo terapêutico, ampliando a perspectiva e  possibilitando a formação de novas ideias e a posterior mudança de comportamento. 

Mas não é preciso iniciar uma Psicoterapia Positiva – ainda que seja sempre bom – para se beneficiar com as práticas positivas. Fora de um set de psicoterapia, qualquer pessoa pode criar e manter esse hábito.  

A forma mais simples é criar uma espécie de diário, mas diferente dos diários comuns que registram fatos relevantes de um dia, esse diário seria destinado a registrar apenas os fatos positivos, especialmente aqueles onde se pôde resolver um problema de forma independente e com os próprios recursos.  

  • Em uma discussão familiar eu não me ofendi com minha irmã e ainda por cima consegui entendê-la em sua humanidade, seus problemas pessoais, o que me possibilitou criar um diálogo com um desfecho positivo. Vai pro diário! 
  • Em uma entrevista de emprego, ao dar conta que o nervosismo fazia com  que eu me perdesse no diálogo, conseguir manter a calma e discutir com o recrutador com segurança. No final ele ficou impressionado e eu consegui a vaga de emprego. Vai pro diário!
  • Ao perceber que eu havia trancado as chaves do carro dentro dele, controlei meu desespero e por isso me lembrei que eu tinha guardado uma chave reserva. Vai pro diário!
  • Quando descobri ter perdido minha carteira com todos os meus documentos ao voltar do supermercado respirei fundo, mantive a calma e refiz todos os passos anteriores até encontrá-la caída junto ao meio-fio de uma avenida movimentada. Se eu tivesse me desesperado provavelmente eu não a teria percebido, ainda que tivesse voltado pelo mesmo caminho. Vai pro diário! 

Qualquer situação por mais trivial que pareça, mas que demostra sua capacidade de se chegar a um resultado positivo merece e deve ser registrada. 

Com uma frequência menor, também é importante relembrar de fatos significativos que ocorreram ao longo da vida. Esses registros, diferentemente dos anteriores podem ser feitos uma ou duas vezes por semana. Escolha um momento em que você esteja mais relaxado ou relaxada: um domingo à noite; um sábado de manhã; uma sexta-feira após o trabalho, etc. Essa é a prática que, segundo Maslow, está presente em todas as pessoas autorrealizadas, e que possibilitam um sentimento de significado e bem-estar a longo prazo. 

  • Quando meu filho nasceu, eu me senti profundamente grato. Foi como se de repente eu percebesse que minha vida ganhou um significado diferente, novo e importante. Vai pro diário! 
  • Quando ela veio até mim com uma atitude de gratidão apesar de tudo que  fiz a ela, eu perdi meu chão. Percebi o quanto ela é importante para mim, e como eu preciso tratá-la bem. Vai pro diário! 
  • Ah! como foi bom descer pelas curvas sinuosas da BR-101 em uma área deserta do Paraná no fim daquela tarde de outono dirigindo meu carro com  os vidros baixos ouvindo reggae. Eu refleti como minha vida era boa e todo o sentido que ela tinha para mim naquele momento. Vai pro diário!
  • Andar descalço pela areia da praia sentindo as ondas molharem meus pés e a brisa do mar tocar minha face com seus dedos húmidos logo após ter percorrido de moto mais de 1500km me deu a confiança de que eu poderia fazer qualquer coisa que eu quisesse desde que eu fosse perspicaz. Vai pro diário!

Algumas pessoas preferem escrever pela manhã sobre fatos ocorridos no dia anterior, outras, preferem à noite escrever acontecimentos do próprio dia, mas isso fica a critério de cada um. O importante é todos os dias dedicar alguns minutos, de 3 a 5, relembrando, reprocessando e registrando um momento criativo e de alto desempenho pessoal do dia, ou uma experiência transcendente ao longo da vida  toda semana.  

Por quanto tempo devemos manter essa rotina?

Na psicoterapia essa prática é sistemática, com um período de tempo pré-determinado. Mas fora dela não existe uma regra específica. Com o passar do tempo, esses registros vão se tornando automáticos. E a reflexão dos fatos importantes acontecem espontaneamente ao  logo do dia, das horas, a todo momento. Seus benefícios serão duradouros, e a prática da escrita sistemática pode até ser tornar esporádica.  

Novamente é de se ressaltar que se deve manter a prática para que ela se torne um hábito. Lembre-se que sem a criação do caminho cognitivo e a subsequente naturalidade desse comportamento não haverá os benefícios da prevenção da ansiedade mediante o exercício das experiências positivas. 

Como mostram as pesquisas, também é importante procurar pensar positivamente sobre problemas e soluções para o futuro. Ao invés de ruminar sobre os efeitos de um possível desfecho desagradável, é importante substituir esses pensamentos por imagens de resultados mais positivos, entretanto, não fantasiosos. Seja realista dentro de um possível cenário com desfecho positivo. Na dúvida, opte por um pensamento onde as coisas funcionam e dão certo. Assim como no caso do diário de lembranças positivas, o hábito de imaginar soluções otimistas vai se tornando cada vez mais natural com o passar do tempo.  

Mesmo que não garanta que tudo vai acontecer como o desejado no final, pelo menos vai te preparar emocionalmente para o enfrentamento necessário com a finalidade de se conseguir o melhor desfecho possível. O resultado pode ser imprevisível, mas evitar a ansiedade e um ataque de pânico será uma realidade mesmo assim. 

É possível mudar o país, o desemprego, erradicar a doença, o preconceito, mudar o governo apenas ruminando individualmente sobre seus efeitos na sua mente e eu seu coração?  

Não!  

Mas é possível e perfeitamente praticável não deixar que esses fatos lhe causem ansiedade e sofrimento psíquico tirando, assim, sua qualidade de vida. 

Seja positivo. Lembre-se de coisas boas e pense no melhor para o futuro. 

Odsson Ferreira

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Odsson Ferreira é psicólogo, especialista em Psicologia Positiva e atualmente é mestrando em Cognição Humana pela PUCRS.

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Odsson Ferreira
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