Desenvolvimento pessoal

Respiração relaxada

Separei algumas técnicas, muito difundidas e comprovadas empiricamente, para manejar uma crise de ansiedade, sendo elas:  

  • Respiração relaxada, 
  • Relaxamento muscular progressivo e,
  • Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.

Respiração Relaxada

Quando nós estamos ansiosos ou ameaçados, nossa respiração acelera para que nosso corpo fique pronto para o perigo. 

Respiração relaxada (algumas vezes chamada de respiração abdominal ou diafragmática) sinaliza o corpo que é seguro relaxar. A respiração relaxada é mais lenta e profunda que a respiração normal, e ela acontece mais abaixo no corpo (a barriga ao invés do peito). Inspiração Pausa Expiração Pausa 1… 2… 3… 4, 1… 1… 2… 3… 4, 1… 

Como fazer a respiração relaxada

  • Para praticar, certifique-se de que esteja sentado ou deitado confortavelmente.
  • Feche os olhos se sentir-se confortável fazendo isso.
  • Tente respirar pelo nariz ao invés da boca.
  • Deliberadamente diminua sua respiração. Respire na contagem de 4, pause por um momento, expire na contagem de 4.
  • Certifique-se de que suas respirações são suaves, regulares e contínuas – não agitada.
  • Preste particular atenção na sua expiração – certifique-se de que é suave e regular. 

Estou fazendo isso certo? No que eu deveria estar prestando atenção? 

  • Respiração relaxada deve ser abaixo no abdômen (barriga) e não alto no peito. Você pode checar isso colocando uma mão na sua barriga e uma em seu peito. Tente deixar a sua mão no peito parada, sua respiração deve mover apenas a mão na barriga.
  • Foque a sua atenção na sua respiração – algumas pessoas acham que ajuda contar na sua cabeça (“Inspirar… dois… três… quatro… pausa… expirar… dois… três… quatro… pausa…”). 

Por quanto tempo e com qual frequência? 

  • Tente respirar de uma maneira relaxada por pelo menos alguns minutos de cada vez – pode levar alguns minutos para você perceber um efeito. Se você está confortável, tente por 5 ou 10 minutos.
  • Tente praticar regularmente – talvez três vezes por dia. 

Variações e resoluções de problemas

  • Encontre um ritmo devagar de respiração que é confortável para você. Contar até 4 não é uma regra absoluta. Tente 3 ou 5. O importante é que a respiração seja lenta e regular.
  • Algumas pessoas acham a sensação de relaxar anormal ou desconfortável no começo, mas isso normalmente passa com a prática. Persista e Se mantenha praticando.

Relaxamento Muscular Progressivo

Nosso corpo responde automaticamente às situações estressantes e pensamentos ficando tenso. A relação oposta também ocorre: um bom modo de relaxar a mente é deliberadamente relaxar o corpo. 

Em um relaxamento muscular progressivo cada grupo muscular é tensionado em turnos, e a tensão é então solta. Isso relaxa os músculos e permite que você perceba o contraste entre a tensão e o relaxamento. 

Relaxamento deve ser aproveitável, então se qualquer parte do exercício for muito difícil, pule ela pelo momento. Se você tem qualquer injúria, você pode preferir deixar essa parte fora do exercício. 

Preparação

Deite-se de costas em uma cama firme, ou sofá ou no chão. Coloque uma almofada ou travesseiro para dar apoio à sua cabeça e pescoço. Alternativamente, sente-se em uma cadeira confortável com a sua cabeça bem suportada/apoiada. Feche seus olhos se sentir-se confortável fazendo isso.

Instruções

Foque a sua atenção em diferentes partes do seu corpo em sequência. Passe por essa sequência três vezes.

  1. Tensione e solte: tensione a parte do corpo, segure por alguns momentos e relaxe.
  2. Tensione levemente e solte: tensione a parte do corpo com tensão suficiente para perceber ela, e relaxe.
  3. Solte apenas: apenas preste atenção em cada grupo muscular e decida relaxá-lo. 

Sequência Recomendada

  1. Mão e Braço Direito (feche o punho e aperte firmemente os músculos do braço);
  2. Mão e Braço Esquerdo;
  3. Perna Direita (tensione a perna levantando levemente o joelho);
  4. Perna Esquerda;
  5. Estômago e Peito;
  6. Músculo das Costas (puxe os ombros para trás levemente);
  7. Pescoço e Garganta (empurre a cabeça levemente para trás no travesseiro);
  8. Face (Amasse, contraia os músculos do rosto).

Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.-S.E.”, de oito passos.

Aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”.

Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas bem devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Referências

  1. Hofmann, Eberhardt (2003). Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. Göttingen: Hogrefe.
  2. Jacobson, E. (1976). You must to relax (5thed.). Unwin Paperbacks.
  3. Farhi, D. (1996). The breathing book: Good health and vitality through essential breathwork. New York: Henry Holt and Company.
  4. Rangé, B. P. (Org.) (1995). Psicoterapia comportamental e cognitiva de transtornos psiquiátricos. Campinas: Editorial Psy. Rangé, B. P. (1996).
Fransuele Pereira Gularte
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