Ansiedade

7 dicas para você superar o transtorno de pânico e a agorafobia

Você passa por ataques de pânico recorrentes e inesperados? Então este texto é para você. Primeiramente, é necessário buscar informações sobre os sintomas do transtorno de pânico e agorafobia para identificar quais são similares aos seus.

Agorafobia trata-se do medo de lugares ou situações que acionam ou podem acionar um ataque de pânico. Exemplo: “Se eu for ao cinema, vou me sentir preso e terei um ataque de pânico” ou “Se eu for ao shopping, não conseguirei encontrar as saídas e terei um ataque de pânico”. O transtorno de pânico geralmente ocorre quando você enfoca suas sensações físicas como sinal de perigo, interpreta as sensações como ameaçadoras à vida, tenta controlar as situação com respiração ou usa comportamentos de segurança, evita situações que o tornem ansioso e escapa delas, enfoca em quaisquer sensações que não pareçam “normais”, antevê qualquer situação em que você possa ter essas sensações, evite essas situações se puder, mas, se não puder, faz algo para se tornar mais seguro e se você sobreviver à situação, atribui sua sobrevivência a seus comportamentos de segurança.

Para você ter sucesso no tratamento do pânico, aqui vão algumas algumas dicas

Identifique seus medos

Identifique suas sensações temidas e construa sua hierarquia de sensações, o critério não é se você fica com medo ou não em determinadas situações, mas o que teme sentir. Exemplos: ”Vou vomitar”, “vou desmaiar”, “devo ter um tumor cerebral”, “estou prestes a ter um ataque cardíaco”, “vou ter um AVC”, “vou me engasgar e morrer”, etc. Após essa lista você vai se familiarizar com eles, de modo a identificá-los mais rapidamente quando uma crise possa acontecer.

Identifique seus comportamentos de segurança/evitação

Você está usando algum comportamento para se sentir mais seguro? Exemplos: Segurar-se em alguma coisa, contrair-se, respirar de modo diferente, rezar, pedir que alguém esteja com você, buscar afirmação, buscar saídas, depender de apoio. Se sim, identifique seus comportamentos de segurança e reconheça que a excitação/ agitação não leva ao pânico.

Pessoas com ansiedade geralmente fazem uso de comportamentos de segurança para que se sintam momentaneamente mais seguras na presença do perigo, pois em maneira geral desconfiam de sua própria capacidade para lidar com o desconforto de qualquer espécie. Faça também lista de coisas específicas quem demonstram de uma maneira clara e concreta os seus comportamentos de segurança.

Construa sua motivação para a mudança

Você deve avaliar sua vontade de tolerar o desconforto de enfrentar os seus medos. Em poucas palavras, o quanto você está motivado? Responda para você mesmo, quais os custos e benefícios para superar o transtorno de pânico e agorafobia?

Construa uma hierarquia do medo

Após fazer sua primeira lista de medo, você vai coloca-las em ordem, a que mais teme, caso ela ocorra acredita que quando ela surgir responderá por meio de hiperventilação, desmaio, desorientação, colapso, insanidade ou alguma outra maneira de perder o controle. É importante identificar essas previsões, pois você aprenderá a desatrelá-las de seus medos, demonstrando a si mesmo que suas previsões simplesmente não são precisas.

Faça uma imagem-teste de seu medo

Pratique passar por um ataque de pânico imaginário. Inicie pela sua hierarquia do medo, imagine como seria ter um ataque de pânico, pratique argumentar contra seus pensamentos de pânico, respire lentamente, distraia-se, observe e distancie-se. Reconheça que as sensações dizem respeito à excitação, e não a catástrofes, use a respiração lenta, respire em suas mãos sob a forma de concha, corra no mesmo lugar, supere a excitação, ponha em questão seus pensamentos negativos sobre a excitação e o pânico, identifique suas previsões do que irá acontecer, ingresse nas situações que você teme (por exemplo, shoppings, elevadores, caminhadas, multidões) e busque seu pânico. Reconheça que suas sensações são resultado de excitação/agitação, e não o fim do mundo. Não desista até o pânico ter sumido.

Pratique a exposição na vida real

Após vários treinos, você irá dirigir a exposição para as situações que acionam seu transtorno do pânico. Pratique a exposição às situações temidas, junto com seus medos de suas sensações, alarmes falsos, evolução do medo de espaços abertos e fechados, aprender a evitar ou a reduzir a ansiedade, a importância da exposição de planejamento de seus medos. Tontura, falta de ar, vertigem, desorientação, batimentos cardíacos rápidos, suor, zunidos. Liste as situações, da menos à mais provocadora de ansiedade e identifique seus pensamentos, sentimentos e sensações. Isso significa colocar em prática e no ambiente real aquilo que produziu os ataques de pânico no passado e ver se você pode lidar com ele diferentemente.

Faça a respiração diafragmática

Faça a respiração diafragmática, na qual restabelece o equilíbrio natural de CO2 em sua corrente sanguínea (a hiperventilação gasta mais oxigênio do que inala). Deite-se no chão ou no sofá e coloque um livro em seu peito. Se o livro se erguer e cair é porque você está respirando de maneira rasa e com o peito. Deixe o ar vir de seu abdômen, lentamente. Certifique-se de que o livro não esteja se movendo. Não faça esforço para controlar sua respiração, tornando-a curta ou rápida e artificialmente profunda. Isso terá um efeito calmante. Coloque o tempo a seu favor.

Todos os ataques de pânico são autolimitadores. Como é que você vai se sentir depois do pânico ter cedido e ido embora? Como esse sentimento de pânico afeta o modo como você se sentirá amanhã? Quando você está ansioso você sente que tudo no mundo está acontecendo para você naquele momento. Mas não está. Trata- se apenas de uma pequena fração de tempo. Coloque o tempo a seu favor, imaginando como você se sentirá em algumas poucas horas. Ou mesmo em alguns minutos.

Alguns casos podem exigir uma intervenção medicamentosa para equilibrar e ajustar as disfunções neurológicas.

Não deixe de procurar ajuda profissional, se você tem Transtorno de Pânico e Agorafobia e eles estão prejudicando sua vida, não faça diagnósticos por conta própria, quanto mais você vier a conhecer sobre sua vivência particular, mais você estará rumo à melhora. Lembre-se você não está sozinho(a).

Referências

  1. RANGÉ, B. Terapias cognitivo-comportamentais: um diálogo com a psiquiatria. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2011.
  2. SADOCK, B. J.; SADOCK, V. A.; RUIZ, P. Compêndio de psiquiatria: ciência do comportamento e psiquiatria clínica. 11. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.
Fransuele Pereira Gularte
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