A mudança no olhar da psicologia comportamental: Como mudar seus hábitos?

Psicologia Viva

2 anos atrás

Para muitos, mudar é mais do que uma opção: é uma escolha de vida que precisa ser tomada para que comportamentos negativos sejam abandonados e novos objetivos sejam alcançados.

Mas como tudo na vida, um sonho sem ação é apenas um pensamento.

Para mudar você precisa agir e neste texto três psicólogas vão te contar como a psicologia comportamental pode te ajudar a transformar os seus sonhos em realidade.

O autoconhecimento como instrumento para mudar os hábitos

Antes de mudar, você precisa saber exatamente o que precisa ser mudado. E para isso você pode usar uma ferramenta essencial: o autoconhecimento.

A psicóloga Priscila Coelho nos dá uma visão mais aprofundada sobre este instrumento.

Afinal, precisamos conhecer quais são as nossas expectativas, metas, preferências e habilidades.

Quem nunca colocou na lista de metas um objetivo que foi estabelecido por outra pessoa? Muitas vezes ela não tem nem um significado relevante para você, mas você tenta cumprir e acaba desistindo justamente pela falta de sentido.

Como ter autoconhecimento?

Bom, se você acompanhou o P.R.I.S.M.A até aqui, deve saber o que precisa fazer para se conhecer melhor.

Um acompanhamento psicológico é essencial para você ir se descobrindo. Mas existem outras coisas que você pode fazer além da terapia e que ajudam muito. Você pode experimentar, por exemplo, escutar mais vezes a si mesmo, escrever, fazer meditação ou viver novas experiências na sua vida.

Agora você saberá muitas coisas sobre você e conseguirá separar melhor aquelas que te fazem bem (e que você quer manter) daquelas que você quer mudar.

A partir de agora você estará em uma outra etapa do seu desenvolvimento, tendo consciência de si, passando pelo processo de aceitação e de reconhecimento de problemas.

Identificando um hábito negativo

Você identificou um problema, um hábito negativo e percebeu que a mudança é o caminho que você precisa tomar, se quiser que as coisas não continuem como estão.

Mas mudar é difícil, exige muito e pode ser que você tenha que mudar algumas coisas de que você goste. Ao mesmo tempo, quanto mais você demora para se decidir sobre a mudança, mais você adia a realização do seu objetivo, como lembra a psicóloga Raniela Fonseca:

“Tome consciência do seu novo estilo de vida. Saiba qual batalha quer lutar. Você quer continuar onde está ou quer mudar? Está bom do jeito que está? Você está satisfeito com as suas escolhas?

Se estiver difícil do jeito que você está, mude, vai ser difícil também, mas pode ser um caminho para aproximar você dos seus valores e objetivos com mais clareza.”

É preciso ter conhecimento e se planejar

Agora você precisa entender quais são os benefícios que esta mudança trará na sua vida e a partir disso se planejar. Para isso, a psicóloga Milena Tizado fala de alguns pontos muito importantes:

Faça uma auto reavaliação: avalie os prós e os contras, as questões emocionais e racionais da situação;
Faça uma divisão em minis objetivos: isso ajuda a manter o foco e a motivação;

Pense nas possíveis dificuldades que poderão acontecer no processo de mudança e quais atitudes você pode tomar para enfrentá-las;
Valorize as pequenas conquistas: a mudança não é linear;
Entenda quais são os seus gatilhos: isso ajuda a evitar recaídas.

Um exemplo prático: Andar de bicicleta

Lembre-se: para colocar uma mudança em prática, você precisa investir tempo e energia. A psicóloga Priscila cita um exemplo: imagine que você queira introduzir o hábito novo de andar de bicicleta.

“Antes de pegar a bicicleta, você toma a decisão de aprender, considerando as vantagens e as desvantagens:

Maior possibilidade de deslocamento, passeios em parques com os amigos, economia de tempo…

Também pensa: “qual o custo de aprender a andar? A dedicação do tempo, as possibilidades de queda, a compra de uma bicicleta…”.

Essa mesma lógica de aprender a andar de bicicleta também funciona na hora de incorporar hábitos novos na nossa rotina ou mudar hábitos negativos.

Como a psicologia comportamental pode ajudar você?

Você já deve saber que a psicologia tem muitas abordagens e que em cada uma delas existem técnicas e conceitos que entendem os fenômenos humanos de uma maneira específica.

Uma dessas linhas é a psicologia comportamental, que é muito usada na mudança de comportamentos e atitudes. Para te ajudar a entender um pouco sobre como esta abordagem pode te ajudar a mudar, a psicóloga Milena fala sobre alguns conceitos:

O reforço

O reforço é o que aumenta as chances de um comportamento voltar a ocorrer, é uma gratificação. Quando se está adquirindo um hábito, os reforçadores são grandes aliados para conseguir manter esse novo comportamento.

A modelação

A modelação consiste, basicamente, na divisão de um objetivo em partes menores, utilizando reforçadores para cada uma das etapas alcançadas. Esse é um modelo eficiente e muito utilizado para mudanças de hábitos atualmente.

A extinção

Também é possível utilizar o reforço para interromper determinado comportamento, isso é feito através da extinção. Os reforçadores mantêm um comportamento ocorrendo, certo? Então, a suspensão desses reforços faz com que esses comportamentos deixem de acontecer. A extinção pode ser muito útil para mudar hábitos negativos.

Dicas de psicólogas comportamentais para você cumprir as suas metas

Quais dicas práticas você pode adotar na sua vida para realmente conseguir cumprir uma meta? A psicóloga Milena lembrou que para você continuar motivado e persistir na mudança, você precisa sempre ter em mente o porquê de você ter começado a mudar.

Faça cartões lembretes (no papel ou eletrônico), contendo por que essa meta é importante e também utilizando outras mensagens escolhidas especialmente para cada meta estabelecida.
Tenha uma pasta de fotos no celular, colocando ali fotos que lembrem os seus porquês, quanto mais pessoais forem as fotos selecionadas, melhores serão os resultados.
Tome cuidado com a autossabotagem: a autocobrança excessiva pode te paralisar, gerar culpa e levar à procrastinação.
Fique de olho no perfeccionismo: fixar-se na ideia de não cometer erros ou desistir no primeiro erro também não vai te ajudar a atingir os seus objetivos. Por isso tenha flexibilidade e tolerância.

Mas o que fazer se mesmo você seguindo todas essas dicas e passos você não conseguir cumprir a sua meta?

A psicóloga Priscila fala de uma palavra muito importante: adaptação.

Afinal, é graças a ela que a espécie humana tem evoluído até aqui e as coisas continuarão funcionando desta forma.

Por isso, não se abata se você não cumprir suas metas, você sentirá frustração, é verdade, mas também terá um parâmetro de erros e acerto, uma lista inteirinha de atitudes e planos que deram certos e outros que não funcionaram tão bem.

Valorize tudo que você já conquistou até aqui e continue persistindo para dar o seu melhor na sua vida, não só na virada do ano, mas em todos os outros 365 dias do ano. E se precisar de ajuda, estaremos aqui, prontos para te dar suporte e apoio para que você brilhe neste 2022!