Num mundo pós-pandemia, os efeitos colaterais do distanciamento social ainda são sentidos e podem ter mudado para sempre a forma de interagir, se relacionar, trabalhar e como vemos a nossa saúde.
Além da preocupação com a saúde física, o isolamento social trouxe à tona uma questão que já vinha sendo discutida há alguns anos, porém só agora começa a receber a devida atenção e preocupação por parte de famílias, empresas e indivíduos: a saúde mental.
Na correria da rotina puxada e no ritmo acelerado que vivemos, muito se fala em buscar qualidade de vida, suporte psicológico e o equilíbrio emocional — ou o mais perto disso possível. Mas, na prática, como introduzir esses assuntos com seus pacientes e valorizar a importância de incluir hábitos de autocuidado como meditação e relaxamento no dia a dia?
Continue a leitura e descubra!
Meditação: a “volta ao centro” da técnica milenar
A meditação é uma técnica que visa acalmar e regular o corpo buscando o equilíbrio da mente. Através do controle da respiração, batimentos e desaceleração dos pensamentos, é possível atingir maior nível de tranquilidade, foco, concentração e o relaxamento mental e físico.
A prática da meditação é normalmente associada a religiões orientais, mas sua origem e desenvolvimento têm ramificações em diversas culturas, como os egípcios, os indianos, os maias e outros. O hábito de meditar, ou pensar contemplativamente, é tão antigo quanto a humanidade!
Para além do contexto religioso, a atividade vem sendo cada vez mais popularizada como instrumento na busca pela saúde integral.
Para algumas culturas, como o budismo, a meditação é compreendida como a transcendência do corpo para o espírito, transcendendo o intelecto, buscando a contemplação espiritual, onde o indivíduo volta ao centro do seu ser.
Os benefícios de meditação e mindfulness de acordo com a psicologia
Os últimos anos — ou décadas — têm sido especialmente desafiadores para nós. Com o avanço da tecnologia, a tendência tem sido a de assumir um ritmo acelerado, com pouco espaço para retomar um compasso mais saudável e sustentável.
A cobrança das empresas por produtividade é outro fator que exerce influência sobre nossa saúde mental. Há que se considerar inclusive que, há pouco tempo, o mundo enfrentou uma pandemia que afetou drasticamente nossa percepção de rotina de trabalho; de distâncias; além da nossa visão de mundo; biossegurança.
A pandemia do coronavírus pegou todos de surpresa e teve efeitos devastadores.
Não falando apenas do distanciamento social, da adoção do home office como forma de trabalho — embora sejam pontos válidos, considerando o aumento nos números reportados de doenças mentais relacionadas à sobrecarga de trabalho, como burnout, ansiedade, depressão, etc —, mas pontuando que o mundo se deparou com a perda de mais de 6 milhões de pessoas.
Foram milhares de famílias lidando com o luto e, aqueles que não o enfrentaram diretamente, se viram encarando a possibilidade real de contrair uma doença com potencial letal.
Isso, somado com os pontos mencionados anteriormente, teve efeitos negativos sobre a saúde mental da população, que recorreu a recursos que pudessem auxiliar no equilíbrio emocional.
Ao contrário do que se pensa, existem diversos outros instrumentos para o cuidado da saúde mental para além do acompanhamento terapêutico ou medicamentoso. A mente humana é algo complexo e não existe receita de bolo: o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, e isso faz parte da beleza do processo, não é mesmo?
Se abrir para novas alternativas, conhecer novos recursos como a meditação e o mindfulness que podem complementar o tratamento psicológico e trazer inúmeros benefícios é algo que vem se mostrando fundamental.
Essas, inclusive, são as duas práticas mais conhecidas quando se fala na “volta ao ser”. Em uma tradução literal, mindfulness significa atenção plena, requisito essencial na prática da meditação. É imprescindível estar presente de corpo, alma e pensamento naquele momento de autocuidado.
Assim, pode-se inferir que para qualquer técnica de meditação, é necessário praticar o mindfulness, mas meditação não é só isso. Explicando melhor, existem inúmeras técnicas e métodos de meditação, até por ser uma arte milenar. Para realizar todas, é essencial estar presente e focado somente na meditação.
Entretanto, no cenário em que vivemos, o simples ato de dedicar-se exclusivamente a algo, colocar seu corpo, alma e mente naquela tarefa, já é um começo e uma forma de não sobrecarregar seu emocional.
Conheça alguns dos benefícios da meditação e mindfulness:
- Redução do estresse, dos sintomas da ansiedade e depressão
- Melhora no autoconhecimento, na qualidade do sonho, no foco e na produtividade no trabalho e também nos estudos
- Mais atenção e concentração nas atividades diárias
- Aumento da criatividade
- Promoção da sensação de bem-estar
O impacto da meditação para a saúde mental do paciente
Como vimos acima, a prática da meditação tem reflexos diretos no nosso corpo, e isso inclui a redução e até a eliminação de sintomas de doenças mentais como a depressão e ansiedade.
Em 2011, um estudo publicado na Psychiatry Research: Neuroimaging apresentou dados coletados que confirmam que a prática constante da meditação pode resultar em mudanças em regiões do cérebro especificamente ligadas à depressão.
De acordo com o experimento, após o período de oito semanas ininterruptas do exercício com duração média diária de 27 minutos, já é possível identificar alterações físicas na mente e no cérebro.
Através de ressonâncias magnéticas constantes, foi comprovada uma diminuição nas amígdalas, também conhecidas como “centro do medo”, e que emitem a resposta de luta ou fuga, acionando glândulas supra-renais que, por sua vez, liberam o cortisol, hormônio do estresse.
Em contrapartida, os exames de imagem demonstraram aumento na densidade de massa cinzenta no hipocampo do grupo de estudo que meditou. O hipocampo é a região do cérebro envolvida no processo de aprendizagem, memória e regulação das emoções.
Dessa forma, diversos estudos comprovam empiricamente os efeitos positivos da meditação no tratamento complementar de doenças de ordem mental.
Atingindo a atenção plena ou mindfulness
Originado a partir da técnica de meditação Vipassana, que acredita-se ter sido desenvolvida pelo próprio Buda há aproximadamente 2 mil anos, o mindfulness busca a atenção plena através da quietude e da serenidade. O mindfulness é um exercício, que pode ou não trazer benefícios imediatos.
Quando falamos da atenção plena para apoio na produtividade, por exemplo, é possível que você consiga desfrutar do resultado imediatamente, pois o foco e a concentração na atividade desempenhada naturalmente resultam na sua conclusão.
Em contrapartida, quando tratamos do mindfulness como prática meditativa, seus benefícios são identificados aos poucos, pois é um exercício no qual o indivíduo torna-se cada vez melhor e assim, colhe resultados cada vez melhores.
Para atingir esse estado, alguns passos precisam ser seguidos. Veja a seguir:
O passo a passo para incentivar seu paciente a chegar ao mindfulness
Ainda no começo deste artigo falamos sobre como a manutenção da saúde mental pode ir além dos tratamentos medicamentosos e terapia, lembra?
A seguir, vamos explicar como orientar seus pacientes na prática do mindfulness, um recurso valioso que pode ser incorporado à terapia. Além de explicar todos os benefícios, você poderá guiá-los da seguinte maneira:
Conforto é tudo
Quando falamos em meditação, normalmente a imagem que vem à mente é a de um sábio em posição de lótus, aquela em que as pernas estão cruzadas e os pés apoiados nas coxas.
Embora essa seja a posição mais popular para a prática da meditação budista, ela pode ser bastante desconfortável para algumas pessoas e não é obrigatória para outros métodos meditativos.
Para atingir a atenção plena, a posição não pode ser um fator de distração. Dessa forma, a recomendação é que a pessoa encontre uma posição que seja confortável.
Um lugar de calma
Até pode ser possível atingir a atenção plena em um lugar movimentado e agitado, mas é pouco provável conseguir realmente experienciar o foco já no começo da prática do exercício de meditação.
Por isso, o ideal é procurar um lugar onde a pessoa não seja interrompida por ninguém, e que não haja movimentações bruscas. Idealmente, nenhuma movimentação, pois assim será possível direcionar todo o empenho à atividade realizada.
Inspirar, respirar
Parece óbvio mencionar controle da respiração quando falamos de meditação, mas acredite: no mindfulness, a respiração desempenha um papel muito importante.
Ela pode atuar como a ponte para que o cérebro se desconecte dos demais acontecimentos ao redor e possa levar o praticante para um estado verdadeiramente concentrado.
A dica é começar observando e identificando os padrões respiratórios. Como ela pode variar entre acelerada e lenta, rasa e profunda, entre outras características. Ver como o ar entra pelos seus pulmões… e como ele sai.
O próximo passo é tentar regulá-la através da respiração diafragmática. Esse exercício pode ser muito útil em crises de ansiedade. Inspirar profundamente pelo nariz durante cinco segundos, prender a respiração por três segundos e então soltar pela boca lentamente ao longo de mais cinco segundos.
Esse exercício pode ser repetido quantas vezes forem necessárias, buscando a calma e a concentração no ar entrando e saindo dos seus pulmões.
Perceber o ambiente ao redor
Por mais calmo que o local escolhido seja, dificilmente será um lugar livre de barulhos, e está tudo bem. Depois de exercitar a respiração, a ideia seguinte é treinar a audição. Para isso, a pessoa deve fechar os olhos e perceber cada som que seus ouvidos conseguem captar.
Provavelmente muitos sons serão identificados ao mesmo tempo, mas a princípio cada som deverá ser isolado. Esse exercício ajudará a desenvolver a habilidade de ignorar estímulos indesejados e focar no que deseja se concentrar.
Agenda bloqueada
Tudo bem se o seu paciente não conseguir reservar muito tempo para realizar os exercícios. Cinco minutos bem aproveitados já podem ser suficientes para desfrutar de resultados positivos. Isso também é bom para que ele comece devagar e vá ganhando motivação aos poucos, em busca de constância.
Criar uma rotina é uma boa dica, reservando sempre os mesmos horários, e adicionando outros, caso seja necessário.
Com essas dicas, seu paciente pode trabalhar na busca pelo equilíbrio emocional, somando forças para um bem-estar cada vez mais pleno com as sessões de terapia.
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