Como você tem dormido? Alguma vez você se queixou durante o dia dos efeitos de uma noite mal dormida?
Passamos um terço de nossa vida dormindo, ou 25 anos inteiros, se contarmos uma vida de 75 anos!
Bom, só por essas frases iniciais você deve ter percebido que o sono pode mudar muito a nossa vida. Por isso, nós conversamos com o psicólogo Fredericko Wichmann da Psicologia Viva, que nos passou algumas dicas para que você possa durma melhor.
Definindo o sono
O sono é essencial para a saúde física e mental.
A privação crônica de sono pode trazer grandes prejuízos, a médio e longo prazo, como explica Fredericko: dormir costumeiramente menos de seis ou sete horas por noite prejudica o sistema imunológico, mais do que duplicando o risco de câncer; é um fator decisivo para o desenvolvimento de doença de Alzheimer; e aumenta a probabilidade de doenças cardiovasculares, derrame cerebral e insuficiência cardíaca congestiva.
Além disso, a falta de um sono de boa qualidade está relacionada a problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade e pode ocasionar um aumento na tendência suicida.
Mas, apesar de todos estes efeitos adversos, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), há uma epidemia mundial de privação de sono em todos os países industrializados. Em média, dois em cada três adultos não seguem a recomendação de oito horas de sono por noite.
Por que o sono é importante para saúde mental?
A relação entre sono e saúde mental ainda é complexa, mas cada dia mais temos acessos a novos estudos que se aprofundam ainda mais no assunto. Quando não dormimos bem, nosso dia a dia pode se tornar mais estressante, nossa capacidade de lidar com problemas pode se deteriorar e nossa memória e capacidade cognitiva podem ser afetadas.
O sono é muito importante para a memória e aprendizagem, já que uma das suas funções é a regulação dos níveis de hormônios, como a serotonina e a melatonina, que são essenciais para a regulação do humor. Outro papel do sono é o de reorganizar e processar as informações adquiridas durante o dia, o que permite uma melhor retenção e acesso às informações no futuro.
O que significa dormir bem?
A primeira coisa que temos que considerar é que uma boa noite de sono está relacionada a dois fatores: a quantidade e a qualidade.
Quantidade
Compartilhamos a ideia de que a média de oito horas dormidas por noite são o tempo ideal para que adultos consigam aproveitar todos os benefícios de uma boa noite de sono. Fredericko aponta que ouve algumas pessoas comentarem “mas eu durmo seis horas e fico bem!”, mas que estar acostumado a dormir este tempo não quer dizer que isso seja saudável para você.
Qualidade
Apesar de ser necessária uma avaliação clínica mais aprofundada para investigar cada variável, alguns sinais de qualidade do sono são bem significativos:
Preste atenção se você sente que poderia voltar a dormir no final da amanhã. Se isso estiver acontecendo, é provável que você não esteja dormindo o suficiente ou que a qualidade do seu sono não esteja boa.
Outro sinal é observar a sua necessidade de cafeína. Sente que não consegue “funcionar” direito sem café? É provável que você esteja dormindo pouco ou mal e usando o café para se automedicar contra os sintomas da privação de sono.
O sono é fundamental para a saúde mental e deve ser considerado como uma prioridade para manter um equilíbrio emocional e cognitivo saudável. Caso você tenha problemas para dormir, procure ajuda médica para identificar e tratar essa dificuldade.
A insônia pode ter fundo emocional?
A insônia é um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade para dormir, pela dificuldade para permanecer dormindo ou pela sensação de sono não reparador. Esse distúrbio pode afetar a qualidade de vida e pode ter sérias consequências para a saúde física e mental.
“Dificuldades para dormir são muito comuns, por exemplo, em pessoas que sofrem com Transtorno de Ansiedade Generalizada, Transtorno Obsessivo-Compulsivo e Transtorno de Estresse Pós-Traumático. Pessoas ansiosas têm maior tendência a ruminarem a respeito de todas as suas preocupações na cama, e essa ansiedade impede que elas peguem no sono. Esse estado de hiperexcitação gerado pela ansiedade é frequentemente identificado como um fator chave por trás da insônia”, afirma o profissional.
Os transtorno de humor, também são acompanhados pela queixa de perturbações no sono. Não é raro, por exemplo, que pacientes com depressão relatem dificuldade para dormir, ele até inclui este item como essencial na hora de definir o diagnóstico.
Para termos uma ideia, cerca de 75% dos pacientes adultos diagnosticados com depressão sofrem de insônia, 20% têm apneia e 15% hipersonia. Aliás essa relação entre sono e depressão se retroalimenta, ou seja, a insônia pode piorar a depressão e vice-versa.
Uma forma de tratar a insônia, é identificar qualquer causa subjacente. Se ela for causada por problemas de saúde, é importante tratar essas questões. Se ela for causada por hábitos de vida, é importante mudar esses hábitos.
Dicas para melhorar o sono
Cuidado com os medicamentos para dormir
Você acha que os indutores te ajudam a dormir melhor?
Cuidado! Não existe nenhum medicamento capaz de induzir ao sono natural, o que você toma tem uma função sedativa (a mesma do álcool), que te seda, mas não te adormece. Isso quer dizer que todos os benefícios do sono que citamos no início do texto não terão efeito para você.
Então, o que fazer para dormir melhor?
Terapia
Existem métodos comprovadamente eficazes para melhorar a qualidade do sono, como por exemplo, a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), na qual o psicólogo orienta seu paciente a estabelecer uma rotina saudável de sono, fazendo aquilo que chamamos de “higiene do sono”: rompendo com os maus hábitos, adquirindo os bons, e aprendendo a lidar com a ansiedade. Tudo isso com técnicas e de forma personalizada, de acordo com as dificuldades e o estilo de vida de cada paciente.
Como a higiene do sono pode ajudar?
A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que ajudam a garantir uma boa noite e melhorar a qualidade do sono. Isso inclui uma série de medidas que podem ser tomadas para garantir que o ambiente seja adequado, que a rotina seja regular e que hábitos diários sejam saudáveis.
Investir na qualidade de seu sono é talvez o investimento mais agradável, barato, indolor e eficiente que você pode fazer para a sua saúde física e mental.
Algumas dicas para melhorar a qualidade incluem:
- Estabelecer uma rotina regular de sono, evitando cochilos durante o dia e mantendo uma hora regular de dormir e acordar;
- Evitar a exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, antes de dormir;
- Manter o quarto escuro, fresco e silencioso;
- Praticar técnicas de relaxamento, como yoga ou meditação;
- Evitar a cafeína e o álcool antes de dormir;
- Exercitar-se regularmente, mas evitando exercícios intensos antes de dormir;
- Deitar na cama quando já estiver com sono;
- Evite ao máximo o uso de indutores de sono.
Investir nesses hábitos, entre vários outros, vai te auxiliar no ajuste de seu ciclo circadiano e na regulação da produção de melatonina do seu corpo, o que fará com que você tenha mais qualidade nas suas noites de sono.
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Fonte: Fredericko Wichmann, psicólogo da Psicologia Viva.
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